Dengeli beslenme

Bu, kişisel olarak size göre, yani vücudunuz, cinsiyetiniz, boyunuz ve kişisel yaşam tarzınız için uygun porsiyonlarda çeşitli yiyecekler tüketeceğiniz anlamına gelir.

Uygun vücut ağırlığını korumak için doğru miktarda yiyecek ve içecek yemek, daha sağlıklı olmanın ilk adımıdır.

İşe yaramayan diyet önerilerinin aksine, bu yazıda sağlığınıza yardımcı olacak değerli ipuçlarını sizin için bir araya getirdik.

Bu gönderi, genel beslenme önerileriyle ilgilidir. Özel beslenme ihtiyaçlarınız veya bir hastalığınız varsa, lütfen beslenme uzmanlarımızla veya doktorunuza danışın.

Besin grupları

Sağlıklı, dengeli bir diyet için aşağıdaki kurallara uymaya çalışmalısınız.

• Her gün 3 ila 5 porsiyon farklı (mevsimlik) meyve ve sebze yiyin
• Temel öğünler, yüksek lifli, patates, ekmek, pirinç veya makarna gibi nişastalı yiyeceklere dayanmalıdır.
• Süt veya süt alternatiflerini (örn. Soya sütü) ölçülü olarak alın.
• Fasulye, baklagiller, balık, yumurta, et ve diğer proteinleri yiyin
• Diyetinize doymamış yağlar ekleyin. (ölçülü olarak tüketin)
• Günde en az 2,7 litre sıvı tüketin. Bunun% 80'i içeceklerden,% 20'si yemeklerden tüketilmektedir. Susadığınızda her zaman bir şeyler içmeniz önemlidir. Tipik olarak, uzun süreli aktiviteler için önerilen 2,7 litre fazlasını tüketmelisiniz.

Yağ, tuz ve şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekler tüketirseniz, miktarları birkaç hafta daha azaltmaya çalışın ve vücudunuzu çekilmeye alıştırın.

Geniş bir besin yelpazesi elde etmek için 5 ana besin grubundan çeşitli farklı yiyecekler seçmeye çalışın. Çoğu insan çok fazla kalori, çok fazla doymuş yağ, şeker ve tuz ve çok az meyve, sebze, balık veya lif yer ve içer. Bu diyet özellikle çocuklar için çok önemlidir.

Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler iyi vitamin, mineral ve lif kaynaklarıdır ve her gün yediğiniz yiyeceklerin üçte birinden fazlasını oluşturmalıdır. Aynı zamanda lezzetli olan sağlıklı tarifler bugünlerde internette hemen hemen her yerde ve biz de dergiye bir şeyler koyduk. Genel olarak günde en az 3 ila 5 porsiyon meyve ve sebze yemek tavsiye edilir. Taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya suyu sıkılmış olabilirler. Araştırmalar, böyle bir diyet yemenin kalp hastalığı ve felç riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir. 5 porsiyon yemek yemek bu arada göründüğü kadar zor değil.

Örneğin, her sunum aşağıdaki listeden bir giriştir:

• 150 ml meyve suyu veya smoothie (mümkünse şeker içerdiği için günde sadece bir porsiyon)
• 30 gr kuru meyveler
• 1 elma
• 1 muz
• 1 dilim ananas
• 3 yemek kaşığı sebze

Dengeli beslenme için önemli olan meyve ve sebzeler vücuda ve kişisel refaha yardımcı olur.

Sabah (veya her ne zaman) müslinize bir çorba kaşığı kuru üzüm gibi kuru meyve eklerseniz, bir porsiyonu çok kolay tüketirsiniz. Ayrıca sabah işte bir muz veya elma yiyebilir veya öğle yemeğinde garnitür olarak bir şeyler yiyebilirsiniz. Akşamları bir porsiyon sebze tüketmeniz tavsiye edilir. Günlük meyve ve sebzelerin ihtiyacını karşılamak için tatlı olarak az yağlı meyveli yoğurt da önerebiliriz.

Diyetinizdeki nişastalı yiyecekler

Nişastalı yiyecekler, yediğiniz her şeyin üçte birinden biraz fazlasını oluşturmalıdır. Bu, öğünlerinizin büyük ölçüde bu yiyeceklere dayalı olması gerektiği anlamına gelir. Süpermarkette / haftalık pazarda alışveriş yaparken en iyisi esmer pirinç, tam buğdaylı makarna ve tam tahıllı ekmek gibi tam tahıllı yiyecek çeşitlerini tercih etmektir.

Beyaz çeşitlere göre daha fazla lif ve genellikle daha fazla vitamin ve mineral içerirler. Doğru fırçalanmış patatesler, kabuklarıyla birlikte yenmelidir. Harika bir lif ve vitamin kaynağıdırlar.

Patates, pirinç, erişte, dengeli beslenme Patates, pirinç, erişte, ekmek - ideal olarak her zaman tam tahıllı versiyonda

Süt ve süt ürünleri (yanı sıra alternatifler)

Peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri iyi protein kaynaklarıdır. Ayrıca kemiklerinizi sağlıklı tutan kalsiyum içerirler. Ancak bu ürünleri az yağlı ve az şekerli (hafif) varyantta, en azından mümkün olan yerlerde tüketmeniz tavsiye edilir. Bu nedenle, yarı yağsız,% 1,5 veya% 1,8 az yağlı süt, az yağlı sert peynir ve az yağlı yoğurt tercih etmek en iyisidir. Soya içecekleri gibi süt alternatifleri de bu gıda grubuna aittir. Bu alternatifler genellikle vücut için de iyi olan kalsiyum ile güçlendirilebilir.

Fasulye, baklagiller, balık, yumurta, et ve diğer proteinler

Bu yiyeceklerin tümü, vücudun büyümesi ve kendi kendini onarması için gerekli olan iyi protein kaynaklarıdır. Ek olarak, aynı zamanda bir dizi vitamin ve mineral için de iyi bir kaynaktır.

Et; protein, vitaminler, demir, çinko ve B vitamini gibi mineraller içerir. Aynı zamanda B12 vitamini ana kaynaklarından biridir. Alışveriş yaparken mümkünse yağsız et ve derisiz kümes hayvanlarını tercih etmelisiniz. Ayrıca pastırma, jambon ve sosis gibi kırmızı ve işlenmiş etleri daha az yemeye çalışın.

Yumurta ve balık da iyi protein kaynaklarıdır ve vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Yağlı balıklar özellikle omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Haftada bir porsiyon yağlı balık dahil en az 2 porsiyon balık yemenizi öneririz. Taze, dondurulmuş veya konserve balıkları tercih edebilirsiniz. Bununla birlikte, konserve balıkların ve tütsülenmiş balıkların genellikle yüksek tuz içeriğine sahip olduğunu unutmayın.